Ćwiczenia przy biurku
Ćwiczenia przy biurku mają za zadanie rozluźnienie napiętych mięśni, poprawę krążenia i koncentracji. Można je wykonywać zarówno siedząc na krześle, jak i na piłce fitness. Podczas ćwiczeń pamiętajcie, żeby otworzyć okno, wpuścić świeże powietrze i połączyć ćwiczenia z właściwym oddychaniem. Nawet tak krótka aktywna przerwa pomoże Wam się wyciszyć, zrelaksować i odprężyć i z nową energią ruszyć do dalszej pracy.
Ćwiczenia do wykonania w domu
Ćwiczenia, które zaproponowaliśmy do wykonywania w domu, zostały podzielone na 4 grupy: Basic, Basic+, Medium i Hard.
Pierwsze dwie grupy skupiają się na aktywacji prawidłowego wzorca oddechowego tzw. synergii oddechowo-mięśniowej czyli właściwemu połączeniu fazy oddechu z fazą napięcia mięśni.
Kolejne dwie grupy to ćwiczenia wzmacniające i aerobowe, które wymagają sporego zaangażowania siłowego i wydolnościowego.
Pierwsze dwie grupy ćwiczeń do wykonania w domu Basic i Basic+ skupiają się na:
- kontroli oddechu
- pobudzeniu przepony (najważniejszego mięśnia oddechowego w organizmie człowieka)
- nauce prawidłowego wzorca oddechowego czyli połączeniu fazy oddechu z fazą napięcia mięśni
- pobudzeniu mięśni głębokich poprzez oddychanie
Mięśnie w organizmie człowieka w zdecydowanej większości działają na zasadzie synkinezy czyli że podczas wdechu następuje ich napięcie a podczas wydechu rozluźnienie. Jednakże mięśnie w obrębie jamy brzusznej (tj. mięsień prosty brzucha i czworoboczny lędźwi) powinny działać w odwróconej synkinezie, aby mógł nastąpić prawidłowy wzorzec oddechowy. To znaczy, że przy wdechu mięśnie te powinny się rozluźnić, a przy wydechu napiąć. Jest to niezmiernie potrzebne, aby przepona mogła się obniżyć i zwiekszyć obszar na przyjęcie powietrza.
Ćwiczenia te warto wykonywać codziennie, aby właściwy wzorzec oddechowy został utrwalony i aby można było przejść do kolejnych etapów. A co najważniejsze - czerpać prawdziwą przyjemność z aktywności fizycznej i sprawnie funkcjonującego organizmu.
Kolejne dwie grupy ćwiczeń Medium i Hard skupiają się na przyspieszeniu akcji serca i oddechu oraz wzmocnieniu wszystkich grup mięśniowych. Wymagają sporego zaangażowania siłowego i wydolnościowego, a więc przed przystąpieniem do nich należy opanować właściwy wzorzec oddechowy.
Program został tak ułożony, aby można było stopniowo wydłużać czas trwania ćwiczeń i zwiększać ilość wykonywanych serii. Tu pomocna będzie aplikacja typu Tabata Timer czyli „zegar interwałowy”.
Na początek warto jednak wykonywać ćwiczenia bez stopera, aby nauczyć się prawidłowego ruchu połączonego z oddychaniem. Potem można zacząć je także modyfikować.
